[고지혈증 3탄] 고지혈증 관리를 위한 식습관은?

 

 고지혈증, 즉 높은 콜레스테롤은 심장마비, 뇌졸중, 죽상경화증과 같은 심혈관 질환의 주요 위험 요소입니다. 식습관 변화를 통해 콜레스테롤 수치를 관리하는 것은 고지혈증을 예방하고 조절하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 이 기사에서는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이며 전반적인 심장 건강을 증진하는 데 도움이 되는 주요 식이 전략을 살펴보겠습니다.

 

1. 포화지방과 트랜스지방 섭취 줄이기

포화지방

포화 지방은 붉은 고기, 전 지방 유제품, 버터, 팜유 및 코코넛 오일과 같은 특정 오일에서 흔히 발견됩니다. 포화지방을 너무 많이 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 증가하는데, 이는 동맥에 플라크를 형성하는 경향이 있어 종종 "나쁜 콜레스테롤"이라고 불립니다. 고지혈증을 관리하려면 포화지방 함량이 높은 식품을 더 건강한 식품으로 대체하세요. 예를 들어: 살코기나 껍질이 없는 가금류를 선택하세요. 저지방 또는 무지방 유제품을 선택하세요. 버터 대신 올리브 오일, 아보카도 오일 등 몸에 좋은 오일을 사용하여 조리하세요.

 

트랜스지방

트랜스지방은 인공적으로 생성된 지방으로 가공식품, 마가린, 상업용 제과류 등에 많이 함유되어 있습니다. 이러한 지방은 LDL 콜레스테롤을 높일 뿐만 아니라 혈류에서 과도한 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 되는 "좋은 콜레스테롤"인 HDL 콜레스테롤을 낮춰줍니다. 부분적으로 경화된 기름이 함유된 식품은 피하고 식품 라벨을 확인하여 트랜스 지방이 없는지 확인하십시오.

2. 섬유질이 풍부한 식품을 더 많이 섭취하세요

가용성 섬유질

귀리, 보리, 콩, 렌즈콩, 과일(사과 및 감귤류 등), 야채와 같은 식품에서 발견되는 수용성 섬유질은 콜레스테롤을 낮추는 데 매우 유익합니다. 이는 소화 시스템에서 콜레스테롤과 결합하여 혈류로 들어가기 전에 몸에서 콜레스테롤을 제거하는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면 하루에 5~10g의 수용성 섬유질을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다. 오트밀, 아마씨, 콩과 식물과 같은 음식을 식단에 포함시키는 것은 섬유질 섭취를 늘리는 쉬운 방법입니다.

 

통곡물

통밀, 현미, 퀴노아, 보리 등 통곡물은 섬유질이 풍부하고 심장 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다. 정제된 곡물과 달리 통곡물은 건강한 콜레스테롤 수치를 촉진하는 필수 비타민, 미네랄 및 섬유질을 포함하는 영양이 풍부한 외층을 유지합니다.

 

3. 건강에 좋은 지방 섭취 늘리기

단일불포화지방

올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗과 같은 식품에서 발견되는 단일 불포화 지방은 포화 지방 대신 사용하면 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어 올리브 오일을 드레싱이나 요리에 사용하거나 견과류 몇 개를 간식으로 먹는 것은 단일 불포화 지방을 식단에 추가하는 간단하면서도 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

 

다중불포화지방

다중 불포화 지방, 특히 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 콜레스테롤 균형을 개선하는 심장 건강에 좋은 지방입니다. 연어, 고등어, 정어리, 참치와 같은 지방이 많은 생선뿐만 아니라 아마씨, 호두, 치아씨드에서도 발견됩니다.

오메가-3는 심혈관 질환과 관련된 또 다른 유해한 혈액 지방 유형인 트리글리세리드를 낮추는 데 특히 유익합니다.

4. 식물 기반 식품을 더 많이 섭취하세요

식물성 스테롤 및 스타놀

식물성 스테롤과 스타놀은 과일, 야채, 견과류, 씨앗에서 발견되는 자연 발생 화합물로 소화관에서 콜레스테롤의 흡수를 차단하는 데 도움이 됩니다. 강화 마가린, 오렌지 주스와 같은 많은 식품에는 현재 LDL 콜레스테롤 수치를 최대 10%까지 감소시키는 스테롤과 스타놀이 첨가되어 있습니다.

과일과 채소가 풍부한 식단을 섭취하면 심장 건강에 좋은 화합물을 제공할 뿐만 아니라 필수 영양소, 항산화제 및 섬유질을 제공하여 전반적인 건강을 지원합니다.

콩과 식물 및 펄스

콩, 렌즈콩, 병아리콩과 같은 콩과 식물은 식물성 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 식사에서 동물성 단백질을 콩과 식물로 대체하면 LDL 콜레스테롤을 줄이는 동시에 고기에 대한 포만감과 영양가 있는 대안을 제공할 수 있습니다.

 

5. 식이 콜레스테롤 제한

계란, 조개류, 내장육과 같은 식품에서 발견되는 식이 콜레스테롤은 이전에 생각했던 것보다 혈중 콜레스테롤 수치에 덜 중요한 영향을 미치지만, 고지혈증이 있는 사람은 여전히 ​​섭취량을 모니터링해야 합니다. 콜레스테롤이 높은 유전적 소인이 있거나 식이 콜레스테롤에 특히 민감한 사람들의 경우 콜레스테롤이 높은 음식을 제한하면 LDL 수치를 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.

일반적으로 과일, 야채, 통곡물, 식물성 단백질 등 자연적으로 콜레스테롤 함량이 낮은 식품에 중점을 둡니다.

 

6. 설탕과 정제된 탄수화물을 줄이세요

전통적으로 포화지방이 콜레스테롤 관리의 초점이 되어 왔지만, 설탕과 정제된 탄수화물의 과도한 섭취는 중성지방 수치를 높여 심장병을 유발하는 대사 불균형을 초래할 수도 있습니다.

단 음식, 가당 음료, 정제된 곡물(흰빵, 페이스트리 등)은 체중 증가에 기여하고 고지혈증 위험을 증가시키므로 제한해야 합니다.

대신 지속적인 에너지를 제공하고 섬유질이 풍부한 통곡물, 과일, 채소와 같은 복합 탄수화물을 선택하십시오.

7. 조절 부분 크기 및 전체 칼로리 섭취량

건강한 체중을 유지하는 것은 고지혈증 관리의 핵심 요소입니다. 건강한 음식이라 할지라도 과도한 칼로리를 섭취하면 체중이 증가하고 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

섭취량 조절을 실천하고 주의 깊게 식사하며 영양이 풍부한 음식에 집중하면 과식을 예방하고 체중 관리를 지원할 수 있습니다.

적은 양의 식사를 더 자주 먹으면 배고픔을 조절하고 과식을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

8. 알코올 섭취 제한

적당한 음주는 HDL 콜레스테롤의 약간 증가와 관련이 있는 반면, 과도한 음주는 중성지방 수치를 높이고 다른 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 고지혈증을 관리하려면 술을 적당히 마시는 것이 중요합니다.

일반적인 권장사항은 술을 여성의 경우 하루 한 잔, 남성의 경우 하루 두 잔 이하로 제한하는 것입니다.

 

9. 결론

 식이 변화를 통해 고지혈증을 관리하는 것은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 개선하기 위한 강력한 전략입니다. 포화 지방과 트랜스 지방의 섭취를 줄이고, 섬유질 섭취를 늘리고, 건강한 지방을 섭취하고, 식물성 식단에 집중함으로써 개인은 콜레스테롤 프로필을 크게 개선할 수 있습니다. 또한 설탕 섭취량을 조절하고, 섭취량을 관리하고, 알코올 섭취를 제한하면 건강한 콜레스테롤 수치를 더욱 높일 수 있습니다. 이러한 변화는 정기적인 신체 활동과 필요한 경우 의학적 지도와 결합되어 고지혈증의 합병증을 예방하고 장기적인 심혈관 건강을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.